Các bài tập cơ mông cho nam giúp các đấng mày râu cải thiện vòng 3 bị xệ hay thừa mỡ, lép, hóp của mình trở lên săn chắc và đầy đặn hơn. Với một vòng 3 lý tưởng, chắc chắn sẽ giúp cơ thể của bạn trông hoàn hảo hơn. 1. Các bài tập cơ mông cho namBài tập chân mông Động tác Leg Press Với bài tập cơ mông cho nam này, bạn phải sử dụng tập với máy đạp đùi. Thông thường, khi bắt đầu, bạn nên đạp ở mức trung bình. Sau đó, dần dần mới tăng mức tạ lên ở các hiệp tiếp theo. Khi tập bạn không nên để chân căng hết cỡ vì như vậy sẽ gây nguy hiểm cho bản thân. Động tác Leg Extension Đối với bài tập này, bạn nên lưu ý về việc điều chỉnh ghế sao cho phù hợp với vóc dáng của cơ thể nhằm đạt hiệu quả cao trong việc tập luyện. Động tác Leg Curl Máy tập của bài tập cơ mông cho nam Leg Curl cũng giống với bài tập Leg Extension nhưng bạn sẽ tập với tư thế nằm úp hướng xuống mặt sàn. Bạn cũng nên điều chỉnh lại ghế sao cho cảm thấy thoải mái nhất cho cơ thể khi tập. Động tác Elevated Dynamic Hip Thrust - Nằm ngửa thân người lên trên mặt sàn, gót chân đặt lên ghế theo hướng mũi chân lên trên. - Đùi phải vuông góc với thân người và cẳng chân. Đẩy hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, tay giữ nguyên. Hít một hơi thật sâu. - Thở ra, đồng thời trở về vị trí ban đầu. Tùy thuộc vào thể lực của mỗi người mà có thể lặp lại các động tác trong bài tập cơ mông cho nam này từ 15 - 20 lần mỗi hiệp tập. Bài tập Butterfly Hip Thrust Situp - Thân người nằm ngửa lên sàn, đặt tay theo thân người và úp lòng bàn tay xuống. Đặt nghiêng 2 chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau. - Hông nâng cao lên đến khi tào thành đường thẳng với các vùng khác của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 - 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Động tác Back Extension - Nằm úp người lên trên dụng cụ gập bụng. - Thân trên cúi xuống thấp nhất có thể đồng thời hít vào. Trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Trong 1 hiệp, thực hiện liên tiếp 15 lần. Mỗi ngày tập 3 - 5 hiệp cho bài tập giảm mỡ bụng nam và nâng cơ mông này. Bài tập với tạ Động tác Squat tạ đòn - Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai. Sử dụng hai tay cầm tạ đơn và đưa ra phía sau cổ. - Hai gối gập từ từ và hạ thấp thân người xuống đồng thời đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng cho đến khi đùi tạo thành góc vuông với lưng thì dừng lại. - Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi đứng lên, trở lại tư thế chuẩn bị. - Lặp lại các động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cơ mông cho nam. Bài tập Squat Bulgary - Đứng phía trước cách ghế tập 40cm, mặt quay về phía trước. Chân trái đặt lên ghế tập, hai tay nắm lấy tạ để sau cổ, hơi khụy chân phải để giữ thăng bằng cho cơ thể. - Thân người hạ từ từ về phía sàn cho đến khi đùi phải và cẳng chân phải vuông góc với nhau. Lúc này, gập chân trái lại sao cho vuông góc tại vị trí đầu gối. - Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 - 3 giây thì trở về tư thế ban đầu. Thực hiện các động tác từ 10 - 15 lần tùy theo thể lực. Động tác Barbell Hip Thrust - Ngồi lên phía trước ghế, đặt lưng chạm ghế, đặt tạ đòn lên bụng, co hai chân sao cho thân trên tạo thành góc 45 độ với đùi. - Cơ mông siết và đẩy hông lên phía trên sao cho lưng với đùi tạo thành đường thẳng, đồng thởi vuông góc với cẳng chân, vẫn giữ nguyên vị trí của tạ. - Hít vào và giữ nguyên tư thế trong 3 giây. - Thở ra và quay trở về vị trí ban đầu. Bài tập tay không Động tác nâng hông - Nằm ngửa lên thảm tập, co hai chân lại sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Hai tay đặt nhẹ dưới lưng và úp lòng bàn tay xuống sàn. - Nâng hông lên cao bằng lực ở bàn chân. - Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây rồi quay trở về vị trí đầu tiên. Động tác gập hông - Đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt thẳng xuôi theo thân người. - Người gập về phía trước sao cho lưng và mặt sàn nhà song song với nhau. Đặt 2 tay thẳng và vuông góc với mặt sàn. Khụy nhẹ 2 đầu gối xuống, đẩy mông ra sau. - Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cơ mông cho nam. Động tác nâng mông 1 chân - Nằm ngửa người lên trên sàn, khuỳnh 2 tay ra phía sau lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn. Đưa chân trái lên cho đến khi gót chân trái ngang hàng với đầu gối cảu chân phải và mũi chân trái hưởng thẳng lên trên. - Mông và hông đẩy lên cao, để bàn chân trái cao hơn đầu gối của chân phải. - Giữ yên tư thế trong 3 - 5 giây rồi hạ thấp hông xuống chạm sàn. 2. Những lưu ý khi luyện tập Để các bài tập cơ mông cho nam phát huy hết tác dụng, bạn cần phải:
- Lưu ý đến chế độ dinh dưỡng khi tập luyện. Đặc biệt, nếu bạn có giảm cân thì thực đơn ăn kiêng cho nam của bạn vẫn phải đảm bảo đẩy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể tập luyện. - Trong 1 tuần, bạn chỉ nên tập trong 5 - 6 ngày các bài tập cơ mông cho nam và dành 1 ngày để cơ thể nghỉ ngơi. - Duy trì tập luyện đều đặn, lâu dài để giữ cho cơ mông được săn chắc. Trên đây là các bài tập cơ mông cho nam mà bạn cần chăm chỉ luyện tập để sở hữu vòng 3 lý tưởng. Tuy nhiên, bạn nên luyện tập các bài tập theo lịch trình phù hợp nhằm tránh làm cho cơ thể bị mệt mỏi.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorCập nhập các thông tin, tin tức hữu ích về sức khỏe, thể thao ArchivesCategories |